아슈와간다(Withania somnifera)는 현재 스트레스 관련 영양제 시장에서 가장 빠르게 성장하는 성분 중 하나다. 수십 건의 RCT와 메타분석이 발표되었지만, “효과가 있다”는 결론과 “근거가 불충분하다”는 평가가 동시에 존재한다. 이 글은 현재까지 축적된 임상 근거를 정리하고, 실제 권장 여부를 판단하는 데 필요한 정보를 제공한다.
무엇을 묻고 있는가 — 핵심 질문
아슈와간다 보충제는 스트레스·불안·코르티솔 수치·수면의 질에 통계적으로 유의미한 개선 효과를 나타내는가? 그리고 그 효과 크기는 임상적으로 의미 있는 수준인가?
이 질문이 중요한 이유는, 시장에서 유통되는 대부분의 아슈와간다 제품이 “스트레스 완화”, “수면 개선”, “코르티솔 정상화”를 핵심 마케팅 문구로 사용하기 때문이다. 근거의 강도를 정확히 파악하지 않으면 소비자는 물론 임상가도 과대평가하거나 과소평가하기 쉽다.
연구 결과 — 무엇이 밝혀졌는가
스트레스 및 불안
2021년 Pratte 등의 체계적 문헌고찰 이후, 가장 포괄적인 근거는 Cheah et al. (2021, Medicine) 및 Priyanka Avula et al.의 2024년 업데이트 메타분석에서 확인된다. 후자는 총 12건의 독립 RCT, 약 1,000명 이상의 참가자를 분석한 결과, 아슈와간다 투여군에서 인지된 스트레스 척도(PSS, DASS-21 등)가 위약 대비 통계적으로 유의하게 감소했음을 보고했다(표준화 평균차 SMD −0.79, 95% CI −1.12 to −0.46). 이는 중등도 이상의 효과 크기(moderate-to-large)에 해당한다.
그러나 이 수치를 곧바로 “강한 근거”로 해석하는 것은 성급하다. 개별 연구들의 이질성(heterogeneity)이 높고(I² > 60%), 표본 크기가 대부분 소규모(40~120명)이며, 맹검 유지 여부에 대한 검증이 불충분한 연구가 다수 포함되어 있다. 즉, 효과가 있어 보이지만 근거 수준은 아직 중등도(moderate quality)에 머무른다.
코르티솔
여러 RCT에서 아슈와간다 600mg/일 투여 8주 후 혈청 코르티솔이 위약 대비 유의하게 감소했다고 보고했다. Chandrasekhar et al. (2012, Indian J Psychol Med)의 이중맹검 RCT에서는 KSM-66 표준화 추출물 300mg 1일 2회 투여 8주 후 코르티솔이 27.9% 감소했다. 이 연구는 이후 수많은 후속 연구의 표준 프로토콜로 인용되었다.
코르티솔 감소의 생물학적 메커니즘은 HPA(시상하부-뇌하수체-부신) 축 조절로 설명된다. 아슈와간다의 주요 활성 성분인 위타놀라이드(withanolide)는 시상하부의 CRH 분비를 억제하고, 부신 피질에서의 코르티솔 합성 효소 활성을 직접 조절하는 것으로 제안된다. 만성 스트레스 상태에서 코르티솔이 지속적으로 과분비되면 해마의 신경세포 손상, 면역 억제, 혈당 조절 장애 등이 누적된다는 점을 감안하면, 코르티솔 수치의 정상화는 단순한 숫자 변화가 아니라 전신 염증·대사·인지 기능에 복합적으로 영향을 미치는 임상적 의미를 가진다.
수면의 질
Langade et al. (2019, Cureus)의 이중맹검 RCT에서 아슈와간다 600mg/일 10주 투여 후 수면 잠복기, 총 수면 시간, 수면 효율이 위약군 대비 유의하게 개선되었다(수면 효율 +6%, p < 0.05). Kelgane et al. (2020)의 노인 대상 연구에서도 유사한 결과가 확인되었다. 수면 개선의 기전으로는 GABA 수용체 친화성 물질인 트리에틸렌글리콜(triethylene glycol)이 제안되며, 이 성분이 아슈와간다 잎에 고농도로 함유되어 있음이 확인된 바 있다. 다만 현재 시판되는 제품 대부분은 뿌리 추출물로 구성되어 있어 활성 성분 조성이 상이할 수 있다.
효과와 위험 — 균형 잡힌 평가
확인된 이득
- 주관적 스트레스 및 불안 감소: 중등도 근거(moderate evidence)
- 혈청 코르티솔 감소: 일관된 방향성, 단기 효과 확인
- 수면 잠복기 단축 및 수면 효율 개선: 소규모 RCT에서 유의한 결과
- 일부 연구에서 근력·회복력 개선도 보고(운동 수행 능력과의 연관성)
한계와 위험
안전성 측면에서 아슈와간다는 일반적으로 단기(≤12주) 투여에서 내약성이 양호하다고 알려져 있지만, 간 독성 사례가 드물게 보고되어 있다. 2023년 이후 WHO UMC(Uppsala Monitoring Centre)와 일부 국가 규제기관은 아슈와간다 관련 간 손상 의심 사례를 공식 보고한 바 있다. 발생 빈도는 낮지만, 기저 간질환 또는 다른 간독성 약물을 병용 중인 환자에서는 주의가 필요하다.
또한 갑상선 자극 효과가 보고된 사례가 있어(T3, T4 수치 상승), 갑상선 기능 항진증 환자 또는 갑상선 약물 복용자에게는 처방 전 확인이 필요하다. 임신 중 고용량 투여 시 유산 위험이 동물 연구에서 제안되어 있어 임산부에게는 권장되지 않는다.
연구 방법론적 한계도 무시할 수 없다. 대부분의 기존 RCT는 KSM-66 또는 Sensoril 같은 특정 표준화 추출물을 사용했으며, 시중에 유통되는 비표준화 제품에 동일한 근거를 적용하는 것은 논리적 비약이다.
실제 권장 여부 — 임상 결정 기준
현재까지의 근거를 종합하면, 아슈와간다는 특정 조건을 갖춘 성인에서 단기적 스트레스 완화 보조 수단으로 고려할 수 있다. 단, 아래 기준이 전제되어야 한다.
- 표준화 추출물 확인: KSM-66(뿌리 추출물, 위타놀라이드 5% 이상) 또는 Sensoril(뿌리+잎, 위타놀라이드 10% 이상)로 임상 연구된 제품
- 용량: 300~600mg/일, 투여 기간 8~12주가 대부분의 RCT 기준
- 금기 대상 제외: 간질환, 갑상선 기능 항진증, 임신, 자가면역질환(이론적 면역 자극 가능성) 환자
- 단독 사용의 한계 인식: CBT-I, 규칙적 운동, 수면 위생 교정 등 1차 중재 없이 영양제 단독으로 스트레스를 해결하려는 접근은 근거적으로 지지되지 않는다
한편, CBT(인지행동치료)의 불안 효과 크기가 d = 0.8~1.0에 달한다는 점을 감안하면, 아슈와간다의 SMD −0.79는 인상적이다. 그러나 이는 측정 도구와 연구 집단의 이질성을 고려했을 때 그대로 비교하기 어렵고, 아슈와간다가 CBT를 대체할 수 있다는 의미는 아니다.
응급의학과 전문의의 한 마디
응급실에서 “스트레스로 쓰러졌다”며 내원하는 환자를 종종 만난다. 번아웃, 수면 박탈, 만성 코르티솔 과부하가 누적된 상태다. 이들 중 일부는 이미 여러 종류의 적응원(adaptogen) 영양제를 복용 중인데, 아슈와간다가 그 목록에 포함된 경우가 늘고 있다.
솔직히 말하면, 나는 아슈와간다에 대해 “효과가 없다”고 단정하지 않는다. 근거가 아직 중등도 수준이지만 방향성은 일관되고, HPA 축 조절이라는 생물학적 기전도 타당하다. 문제는 소비자가 이 영양제를 복용하면서 수면을 줄이고, 운동을 미루고, 스트레스 원인을 방치한다는 점이다. 영양제는 생활습관 개선의 대체재가 아니라 보조재다. 만성 스트레스의 근본은 수면, 운동, 사회적 지지, 인지적 재구성으로 풀어야 한다. 아슈와간다는 그 과정에서 제한적이고 단기적인 보조 역할을 할 수 있을 뿐이다. 표준화 추출물인지 확인하고, 12주 이상 장기 복용 시에는 간 기능 모니터링을 권고한다.
References
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908.
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2021;16(9):e0257843.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets. Accessed June 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Yourhealthier.com. Best Supplements for Stress: Every Adaptogen Ranked by RCT Evidence (2026). Accessed June 2026. https://yourhealthier.com/blogs/blog/best-supplements-for-stress